导读

无论用多么委婉的语言来描述——怯场、紧张、胃里像有蝴蝶在飞——音乐表演焦虑（MPA）都是一个严峻的现实问题，困扰着成千上万的表演艺术家。从练习室的舒适环境走向公众视野，或许是音乐家面临的最艰巨挑战，而由此引发的焦虑往往会严重阻碍他们的成就和自信心。然而，如果以健康的方式应对，MPA可以大幅减轻，甚至能被转化为优势。为了使学生的成功最大化，教师必须能够识别表演焦虑，了解其表现形式，并提供长期和即时的策略来抵消其影响。

识别MPA

通常，紧张与MPA被视为可互换的术语。然而，表演前感到紧张是自然且理所应当的：这只是身体对环境刺激的一种生物性反应，不应被归类为 MPA。当面对刺激时，我们的自主神经系统会被激活，调整身体的心率和呼吸率等，这被称为“战斗或逃跑”反应。这种诊断和应对潜在危险情况的能力是我们身体的自然生存机制；然而，对表演情境的高度敏感也可能触发这一系统，使得演奏者不得不与自己的身体抗争。在紧张的情绪中，MPA达到了极端；当身体的自然反应对表演产生不利影响，且直接导致心理健康受损时，就出现了MPA。教师必须具备区分学生是紧张还是患有MPA的能力，以便采取适当的行动。

压力与唤醒

运动和心理学教授David Pargman在其著作《管理表现压力》中着重探讨了压力与唤醒的区别。他研究了表演时身体高度警觉的状态，以及表演者如何将其转化为优势。正如Yerkes与Dodson在倒U型假说中所提出的，最佳表现与压力之间似乎存在直接关联——当这两个因素共同作用创造出最佳表演条件时，就被称为"最佳唤醒水平"。

运动表现学者Joseph B. Oxendine的研究得出了类似的结论：

高度唤醒（压力）对于涉及力量、耐力和速度的大肌肉群运动的最佳表现是必需的。

高度唤醒会干扰涉及复杂技能、精细肌肉运动、协调性、稳定性以及整体注意力的表现。

Oxendine的研究虽然旨在针对运动员，但与表演艺术家的“复杂、精细肌肉运动”有直接的相似之处。David Pargman建议表演者将这些理论应用到自己的练习中，以找到他们的“个人最佳专注区域”（IZOF）。顾名思义，IZOF对每个人来说都是独一无二的——需要通过实验和反思自己的表演经历来找到。例如，可以通过回忆一场特别成功的表演前的唤醒水平来进入自己的 IZOF，并询问以下问题："如何重现同样的状态？""哪些因素应该保持不变？"，以及"哪些方面可以调整？" Pargman认为，通过了解自我，就跨越了征服MPA的最大障碍之一。教师也应该鼓励学生参与这种自我检视的方法。此外，通过自己解决问题来克服焦虑，将增强他们的信心并促进独立解决问题的能力。

MPA的生理表现

在MPA状态下，演奏者通常会经历身体干扰，从而改变其有效表演的能力。这些变化在《表演焦虑策略》一书中分类如下：

生理差异，如心率加快、出汗、呼吸急促、颤抖、手心潮湿、恶心、头晕和腹泻。这些变化发生在体内，可能是MPA最易被识别的症状。

心理和情绪状态的不稳定，包括强烈的焦虑感、对失败的恐惧、易怒，在严重情况下还会出现惊恐发作等。

认知障碍，如信心丧失、由于对即将到来的事件的过度关注而导致注意力不集中、创作过程受到干扰，以及可能是最令人担忧的记忆失误。

行为改变，这些行为对表演者来说是不典型的，如耸肩、在房间里踱步，甚至完全放弃表演等。

虽然这些症状中的几种对观众来说显而易见，但大多数是内在的，只有表演者自己才能察觉到。表演者并不像他们常常认为的那样透明，即使只是维持一种自信的外表——即使只是伪装——也可能被观众解读为冷静沉着。除了上述MPA的身体表现外，演奏者还可能经历所谓的“阻断”和“人格解体”。“阻断”是对表演中技术失败的恐惧；担心花费数小时掌握的技术段落在接受考验时会消失。人格解体则是一种身体和心灵分离的感觉：表演者以一种抽离的方式观察自己，仿佛从观众的角度审视。这些经历只会放大表演者的焦虑，他们不再专注于音乐表现力，而是挣扎着完成演出。

这种现象被称为防御性演奏，当表演被“去自动化”时，演奏者会回归到初次接触曲目时的自我意识与刻意专注状态。这层安全感的剥离，使得注意力从创造性表达的优先级，转向对记忆空白和音符错误的恐惧性回避上。

四种常见恐惧

尽管每个个体出现MPA的根源不同，但通常可以追溯到以下四种常见恐惧：

对意外 / 未知的恐惧

无论练习多少小时，表演结果都无法确定：这是许多表演者MPA的根源所在。在表演中，记忆或技术失误发生的地方往往是表演者最意想不到的地方。当我们任由想象驰骋时，最初的小担忧可能迅速滚雪球般变成恐慌；对可能发生的事情的过度关注会变成自我实现的预言。一种有效的策略可以用来对抗这种“灾难化”效应，即通过认知自我调节，专注于积极健康的成果。通过这样做，演奏者学会以诚实和建设性的方式进行自我评估，并选择现实的目标。然而，这种心态并非一蹴而就，它需要广泛的培养和训练。从很小的时候起，教师就必须培养这种心态，因为随着年龄的增长，负面的心态和习惯会变得越来越难以打破。

对失控的恐惧

失去控制——无论是情绪、思想还是身体功能——对于演奏者来说都是一个可怕的想法。失控常被视为可耻的经历，并伴随着一个根深蒂固却严重失实的观念——如果你足够优秀，就不会受此影响。一种有效的学习策略可以避免这种“失控”，即通过从多个角度研究表演的每个方面，从而获得更全面的理解，这种理解在舞台上不太可能失败。例如，在背谱时，不能仅依靠肌肉记忆来进行表演：通过分析音乐作品的结构等，记忆获得了更复杂和可靠的支撑系统。

对陌生人的恐惧

融入人群时存在一种匿名感——没有任何特征能将个体与他人区分开来。然而在表演空间中，情况恰恰相反：表演的物理空间明确划分出观看与被观看的功能界限。从舞台视角望去，观众可能被视为疏离而难以接近的"他者"：那些昏暗光线中的面孔究竟是热情支持，还是充满敌意与评判？通过音乐表演焦虑（MPA）的扭曲滤镜，观众常被感知为后者；这为表演者创造出一个使其深陷焦虑的心理空间。

他们不是与观众交流，而是站在观众的对立面。为了抵消这种恐惧，Maisel提出了"带个朋友"的方法——表演者带上一位支持者陪同演出，并只为自己表演。另一种方法（尽管不太受欢迎）是暴露疗法。在确定引发MPA的身心诱因后，逐步引入这些因素并不断提高强度，直到目标恐惧被消除。若观众是主要恐惧源，演奏者可以从面对极少数不作评判的听众开始表演，比如祖父母、父母，甚至是宠物等。当适应这类群体演出后，再逐步增加刺激强度；根据需要重复这个过程，直到能够应对更大规模的演出场合。

对失去爱和认可的恐惧

尽管在陌生人面前登台表演往往会导致焦虑，但为家人和亲人表演也是如此。尤其对年幼的孩子而言，演出常被视为"赢得"关爱与认可的机会，表演失利则意味着失去爱、友谊或支持。本质上，面对陌生人表演时的心理过程会被进一步放大：表演者觉得演出成败直接关系到人际关系的维系。在这种情况下，表演的焦点就变成了取悦他人，而非为自己创造音乐。为了使表演者——特别是年轻的初学者——在表演中感到自信，通常需要积极的强化。然而，教师在给予鼓励时必须谨慎：例如，“无论这次表演如何，我都会认为你是个很棒的人”这句话本意是提供安慰，但可能被解读为完全不同的信息。当告诉学生无论表现如何都会得到关爱时，它可能会引申出教师已对学生能力放弃的暗示。在提出建议或鼓励前，请思考以下问题：该陈述在激励或指导方面是否具有积极作用？是否包含可能被视为伤害性的内容？

当他人面临MPA时，我们必须将其视为一个全球性的挑战，而非个人缺陷：他们既非首个遭遇此类问题的人，也不会是最后一个。教师应以同等重视的态度对待每个问题——情绪对每个个体而言都是主观体验，无法用合理性尺度来衡量。若处理不当，MPA会被简化为一种近乎幼稚的、仅存在于表演者想象中的忧虑，而非被正视为真实存在的严重问题。这种认同感的缺失，对挣扎中的表演者可能产生极具破坏性的反效果，只会进一步加剧他们的孤立感。

课堂中的MPA

苛刻的教师以及不健康的家庭经历，都可能成为表演焦虑的主要诱因，这种焦虑可能在童年时期显现，或在人生后期阶段出现。表演者的MPA发作往往可追溯至青少年时期发生的事件；这进一步凸显了在指导该年龄段学生时采用恰当教学方法的必要性。过分强调年轻表演者掌握完美技巧和获得观众认可的重要性，往往弊大于利——因为这会使其主要关注点转向取悦他人，而非个人的创造性诠释与成长。教育者在鼓励家庭参与方面也起着关键作用：根据Alfred Adler的自卑情结理论，"我们的自我认知深受青春期是否获得所需家庭支持的影响，这种支持对形成积极的自我形象和成年后的自信心至关重要"。家庭环境中积极强化的缺失可能导致长期自我怀疑，并阻碍情感表达。

在此类情境中，音乐才能常被错误地二元化理解——学生被简单归类为"有天赋"或"无天赋"。对于那些自认为是"无天赋者"的学生而言，营造将音乐视为可培养技能的学习环境至关重要。通过倡导这种理念，音乐才能不再被视为与生俱来的天赋，而是可以通过个人决心与努力获得的能力。《创建音乐学习的安全空间》一文支持了这一观点，指出"当学习环境能够认可学生个体差异、关注进步与努力过程、并赋予学生对其音乐发展的自主权时，就能培养内在动机"。

竞赛在MPA中引入了一套全新的变量：表演者不仅要面对自身的紧张情绪，还必须应对与其他人比较和评分的压力。虽然对部分学生而言，竞赛能激发热情并提升音乐素养，但对另一些学生来说，仅仅是想到参赛就会引发强烈的焦虑。

竞技性演出背后的驱动力往往源于恐惧心理——在这种状态下，表演者更关注公众评价与认可度，而非艺术创作本身。尤其从MPA理论视角来看，竞赛机制的深层逻辑在于制造少数"赢家"与多数"输家"，且个体的成功必然以他人失败为前提。当教师指导存在MPA的学生时，应当谨慎对待是否参加比赛：一次失利可能导致表演者终生陷入自我怀疑。或许可以先暂时考虑其他替代方案，例如举办非竞技性的独奏/合奏音乐会。在合作演出情境中，表演者无需独自面对舞台，其他同伴的在场能为犹豫的演奏者提供安全感。更重要的是，合奏演出的整体效果不似独奏那般完全取决于个人表现，而是所有参与者共同努力的结果。这种方式既能让学生展示阶段性进步，又极大降低了心理创伤的风险。

替代方案

除了缓解音乐表演焦虑的心理策略外，还存在对抗焦虑的生理方法。演出前建议避免食用加工食品、油炸食品、精制谷物、含糖制品以及咖啡和酒精等。建议选择富含钙、镁、磷、钾或维生素B的食物。

运动同样是被证实能缓解焦虑的方法：亚利桑那州立大学和马里兰大学的研究表明，每天21分钟的运动能有效缓解暂时性和长期性焦虑。同样，美国疾病预防与健康促进办公室建议每周至少运动150分钟以获得最佳身心效益。

其他生物反馈策略，如亚历山大技巧和费登奎斯方法，也常被表演者用来缓解焦虑与紧张的累积。亚历山大技巧旨在提高对身体无意识紧张部位的觉察，并用健康、有意识的行为替代潜在有害的习惯性动作。费登奎斯方法运用相似理念，通过"轻柔动作与定向注意力来改善动作模式并提升人体机能"。

总结

音乐表演焦虑（MPA）往往会给表演者造成难以逾越的障碍。对患有MPA的人来说，面对观众或登上舞台——而非仅仅面对练习室——会形成身心双重阻碍。因此，教师一定要正确认知MPA，并指导学生理性应对。