导读

音乐表演焦虑（MPA）影响超过20%的演奏家，无论他们的年龄、经验或国籍如何。它会在表演前和表演过程中给表演者带来极大的痛苦，可能导致表演结果不尽如人意。由于这种现象在音乐领域非常普遍，因此教师和学生都应了解焦虑的根源以及如何应对它的影响。虽然战胜焦虑并不简单，但通过实施各种应对策略，演奏者可以取得更大的成功，并获得更愉快的表演体验。

音乐表演焦虑

19世纪波兰作曲家、钢琴家肖邦就曾承认因极度紧张而回避表演，他说：“我不适合开音乐会。观众让我感到害怕，他们的呼吸让我窒息，他们好奇的目光让我麻痹，那些陌生的面孔让我哑口无言”。

音乐表演焦虑（MPA）是在公共场合中对表演技能的持续、痛苦的担忧，以及实际表演能力的受损。人们可能会倾向于将MPA视为演奏者在成长过程中必须克服的挑战，但MPA并不会因经验而有所区别，因为不同水平的演奏者往往都曾有过与焦虑作斗争的经历。此外，焦虑并不能通过一系列步骤轻易克服，它往往是一场终身的斗争，因此我们必须学会应对，而不是将其视为需要跨越的障碍。

根据耶克斯-多德森定律，适度的压力对于最佳表现是必要的。一定程度的肾上腺素和紧张感能为表演增添兴奋感和活力，但过度的恐慌则可能会破坏表演者的表现。

音乐表演焦虑的成因

许多因素都会导致MPA，并且它们对每个人的影响并不相同，为了找到最佳的解决方案，重要的是要理解这些因素。

导致MPA的一个主要因素是个人的焦虑倾向。如果已经被诊断出患有广泛性焦虑障碍或社交焦虑障碍，那么个体更容易受到MPA的困扰。此外，演奏者的成长和教育经历对其如何看待表演有很大影响。如果他们的老师很好地将表演以积极的方式呈现，那么成年以后，演奏者很可能会继续以积极的态度看待表演。同样，如果演奏者有过不成功的表演经历，尤其是幼年时期，那么他们更有可能将表演视为负面经历。这使得个体对即将到来的表演感到恐惧，因为他们害怕再次失败。

另一个导致MPA的主要原因是表演准备不足。当演奏者没有充分掌握乐曲，他们在表演中面对压力时就更容易感到紧张和不安，尤其是需要背谱演奏时。在对新西兰音乐学院学生的调查中，学生们报告称，准备不足是导致他们MPA的首要原因。

MPA还可能由过度的自我压力引起。音乐是一个需要面对外界评价和判断的领域，这些很容易被内化，从而导致消极的自我对话和不切实际的期望。在上述调查中，自我压力是导致MPA水平较高的第二大原因。这在完美主义者中尤为明显，他们往往会因为一个小小的失误就否定整个表演。完美主义在音乐家中很常见，因为表演艺术是一个要求精确的领域，音乐家们常常认为他们有责任为观众呈现一场完美的表演。不幸的是，对失误的恐惧只会导致更多的失误。

MPA对音乐表演的影响

MPA之所以在音乐界引起关注，主要是因为它会对表演产生有害影响。焦虑会扰乱演奏者在演奏乐器时所需的技术能力，因此很难有积极的表演体验。

生理影响
MPA是由大脑的应急系统激活引起的，尽管这些系统在保护身体免受物理威胁方面会很有用，但在音乐表演环境中，它所产生的副作用会干扰音乐创作。演奏者在舞台上需要表现出自信，但颤抖和过度的肌肉紧张会阻止他们以精湛的技艺演奏乐器。

MPA的一个常见症状是过度换气，即个体的呼吸速度远高于正常、健康的水平，这会导致颤抖、心悸、胸痛和呼吸紊乱。过度换气时，呼吸模式更加不规律，这对需要气息支撑的乐器演奏者来说是一个很严重的问题。此外，过度换气还会导致血管收缩，损害身体的血液循环，减少四肢的知觉。这在音乐表演中尤其有害，因为精确的动作至关重要。

MPA还会使个体处于高水平的压力状态下，这会使演奏者感到疲劳。在长时间的表演（例如一小时的独奏音乐会）中会造成一些问题，因为演奏者需要在没有长时间休息的情况下保持最佳状态。

高水平的压力状态还可能导致肌肉活动增加和关节僵硬，如果演奏者长时间如此，就很容易发展出与演奏相关的肌肉骨骼疾病，如肌腱炎。

心理影响
MPA的影响不仅限于身体症状，它还会对心理产生危害。这些副作用最终都会影响音乐表演的质量，因为表演是一项极其需要精神集中和控制的活动。一些音乐家甚至将其比作一种心理游戏，认为表演得好与否很大程度上取决于认知意识和控制能力。

在焦虑状态下，演奏者很难专注于音乐创作，这可能导致各种问题，威胁到音乐表演的质量。此外，在出现失误后，无论是小错误还是重大失误，焦虑的演奏者都很难继续进行而不进一步失误。

还有一个问题是，MPA并不仅限于表演的那一刻。MPA完全可能在表演前几天就开始出现，并持续增长直到表演结束。这给演奏者带来了一系列不愉快的情绪副作用，包括压力、焦虑、不安全感和恐惧。这也许是大脑为可能出现的负面经历做好准备的一种方式，但它却给演奏者带来了极大的不适。

MPA的应对策略

由于MPA没有明确的治疗方案，因此演奏者需要发展自己的策略，以最有效的方式克服焦虑。没有一种解决方案是最好的，即使是那些在研究中显示出益处的方法，仍然需要进一步验证和测试。

根据2014年的一项调查，最常用的积极应对策略包括增加练习、深呼吸、积极的自我对话、模拟表演练习、熟悉表演场地、在表演前进行放松或冥想等。所有这些方法都能让表演者在观众面前更加从容，而不会产生极端的负面效果。

增加练习
由于MPA的主要原因之一是表演准备不足，因此我们应该投入大量时间来准备表演，无论是从实践上还是心理上。增加练习并不严格意味着身体上的练习，它还涉及为表演的各个方面做好准备。演奏者应该对自己准备演奏的曲目感到舒适，同时也需要熟悉表演场地以及当天的活动安排。

在上述调查中，91%的参与者表示，增加练习是为即将到来的表演做准备的最有效的应对策略。如果演奏者觉得自己没有为音乐会做好充分准备，那么他们在压力下就更容易出错。因此，在表演前要投入足够的时间进行练习和巩固，以便在登上舞台时对音乐的诠释充满信心。此外，他们还应该确保自己的练习是有目的的、经过深思熟虑的，而不是毫无意义的练习，比如毫无目的地反复演奏一段乐曲而不带任何意图。当然，演奏者在选择表演曲目时也应多加考虑，因为如果他们选择的曲目与自己的技能水平不匹配，可能就会导致更多的焦虑。

在表演当天，演奏者应提前制定计划，这包括提前决定何时起床、吃什么、表演前如何度过时间，以及何时到达表演场地。此外，他们也要尽可能熟悉场地，如果可能的话，在那里练习，以增加表演时的舒适感。

认知策略
认知策略旨在改变不良的认知过程。许多演奏者在表演前后都有不健康的思维模式，有效地重构这些思维将使他们能够在舞台上保持更专注的心态。

负面的自我对话是MPA的一个主要来源。当表演者专注于表演中可能出现的问题时，这些问题更有可能因为他们对负面结果的执着而发生。此外，许多表演者存在一些不良的思维方式，例如“全有或全无”，即他们认为，如果自己犯了一个错误，那么无论接下来的表演进行得多么顺利，他们都已经失败了。这些负面思维只会增加MPA，阻碍表演者取得更大的成功。

相反，个体必须有意识地去除负面的思维模式，并用更具激励性的积极想法取而代之。通过针对负面的思维，我们可以提高表演质量并将焦虑降低到可管理的水平。因此，表演者应该有意识地进行积极的自我对话，以减少对失误的恐惧，激励自己取得成功。

此外，重新聚焦表演者的注意力也很重要。在表演的那一刻，演奏者很容易专注于与任务无关的思维，这些思维会阻碍音乐创作。一项针对53名患有MPA的钢琴家的研究发现，与任务无关的思维是他们在舞台上压力的主要来源。2012年的一项研究表明，通过教授如何利用健康的思维模式来对抗MPA，能非常成功地减少焦虑。

心流

心流是一种心理状态，指一个人如此专注于正在进行的活动，以至于他们对外界的一切都视而不见。心流在瑜伽和冥想中被广泛应用，其概念教导人们专注和关注活动中的每一个细节。在音乐表演中，心流并不是要消除恐惧和焦虑，而是允许它们成为表演体验的一部分。

亚历山大技巧

有人认为，恐惧并不是表演的障碍，而是表演体验的自然组成部分，应该被接受和理解。表演者会试图通过减少恐惧感来降低身体意识，正是因为试图不感受，而不是感受本身，阻碍了表演。通过理解和内化恐惧，演奏者也许能够获得心流体验。此外，他们应该努力向观众传达音乐。通过发挥创造力，让音乐从乐器中自然流淌，这样一来压力和紧张感可能会因此减轻。

接纳承诺疗法（ACT）

接纳承诺疗法是另一种接受恐惧并将其融入表演的方法。ACT促进正念和对痛苦情绪的接受，而不是直接控制症状。减少MPA的症状并不是ACT的直接目标，但通常会因此而发生。

总结

在大量的练习、长时间的工作以及频繁的表演之间，演奏者整体上承受着巨大的心理压力（Burin, 2017），但这并不意味着这些人无法追求成功且充实的表演生涯。通过使用各种应对策略，我们可以找到克服焦虑的希望。