音乐表演焦虑（MPA）被认为是社交焦虑的一种亚型，其特征是对音乐表演的恐惧。几乎每个人，从经验丰富的演奏家到第一次参加音乐会的学生，都会经历各种各样的表演焦虑。它影响着演奏者的生活，因此有必要更好地理解这一复杂现象。那么，“舞台恐惧症”的根源何在？我们该如何看待并处理这种表演焦虑呢？

音乐表演焦虑的症状

焦虑被定义为对即将到来的事件的预期，它与肌肉紧张和警觉有关，是一种通过回避行为为未来危险做准备的方式。需要强调的是，焦虑本身并不是问题。事实上，焦虑是一种自然的感觉，是人类情感的一部分，是生存所必需的。然而，当焦虑水平增加到对个体功能产生负面影响并造成痛苦时，就被认为是病态的。而表演焦虑只与表演有关，可以被认为是一种特殊类型的社交焦虑，其中个体表现出与表演相关的恐惧。

音乐表演焦虑不仅会影响表演，还会影响音乐家的职业生涯和生活质量。据一项调查显示，非常年幼的儿童很少像成年人一样经历音乐表演焦虑，相反，他们似乎很喜欢表演，并且不会对表演中可能出现的失败感到不舒服。然而，一些因素也可能对他们产生影响，从而导致他们出现表演焦虑，例如：先天气质、特质焦虑、认知能力的提高、父母的教育类型、其他人际经验的影响、对世界的感知和解释以及过往与表演相关的经验等等。

音乐表演焦虑的症状包括三大类，即：生理、心理和行为。通常，这些症状会同时出现。其中，生理症状包括心率加快、心悸、呼吸急促、换气过度、口干、出汗、恶心、腹泻、头晕、头痛、肌肉紧张、手冷、疲劳以及血压的变化等。心理症状可分为两类，即：认知症状和情绪症状。认知症状包括注意力难以集中、思维扭曲等；情绪症状包括压力突出、忧虑、不安全感、恐惧和恐慌等。行为症状包括表演障碍（即在保持身体姿势和避免技术失误方面的不当行为）等。

音乐表演焦虑的成因

关于音乐表演焦虑的成因，相关研究人员指出，它主要受三个因素的影响，即：人、任务和情境。人指的是一系列人格特征，包括完美主义、自尊和特质/状态焦虑等方面。任务是指一系列行为（如表演曲目、记忆等等）；而情境指的是具体情况，即它是否是一次排练或演示等等。接下来，我们将详细讨论这些元素。

与“人”相关的研究

对人的关注（可以理解为形成一个人个性的一系列方面）是更好地理解音乐表演焦虑的关键。从这个意义上来说，对自尊、完美主义、特质/状态焦虑的特点进行仔细分析是必不可少的。

1、自尊。自尊，被理解为个体看待自己的方式，似乎是音乐表演焦虑发展的一个重要因素。据研究显示，高焦虑水平可能与低自尊有关。从概念上讲，自尊是一个过程，也就是说，它随着时间的推移而发展，因此个人的社会关系在这种感觉的构建中发挥着重要作用。

2、完美主义。完美主义可以被描述为一种人格特质，它是一种建立在处处不满意，不完美之上的、极度追求完美，毫无瑕疵的想法，往往伴随着过度的批判性自我评价。在某种意义上，完美主义可以是积极的。然而，它的缺点也很明显，即对错误的过度担忧、对自己行为的怀疑以及对失败和不完美的消极反应。相关研究人员指出，完美主义者在参与评价行为时会消耗大量精力，最终会对成功、错误或失败的概念产生认知僵化，对成功进行二分法评价，非黑即白。

3、特质/状态焦虑。状态焦虑指因为特定情境而引起的暂时的不安状态，其特征是压力、忧虑、紧张和专注。另一方面，特质焦虑是指一种一般性的人格特点或特质，它表现为比较持续的担心和不安。

焦虑领域的另一个重要因素是焦虑易感性。从概念上讲，焦虑易感性是个体感知自身焦虑状态并将其症状解释为危险/威胁的倾向。一项研究表明，焦虑易感性是音乐表演焦虑的一个重要预测因素，对焦虑高度敏感的人在演奏时会经历更多的痛苦、获得更少的快乐。此外，青年演奏家（30岁以下）比中老年演奏家（51岁以上）更容易受到音乐表演焦虑的影响。这些发现表明，随着我们获得更多的经验，音乐表演焦虑的症状会变得越来越轻。

在认知方面，音乐表演焦虑水平高的人对自己和表演情况的看法似乎和其他人有些不同，他们最经常出现的想法如下：a）活动开始前强烈的负面预期；b）在对以往表现的自我评估中有强烈的负面偏见；c）对观众做出负面评价的强烈预期；d）对糟糕表现的后果显著关注；e）对观众反应变化的高度敏感性，以及f）无法感到舒适。

与“任务”相关的研究

任务也是与音乐表演焦虑相关的一个重要因素，据相关研究显示，它包括诸如演奏曲目、记忆等方面，焦虑程度与任务的多样性和复杂性成正比。因此，对于我们来说，曲目的选择是非常重要的，选择不恰当可能存在对表演焦虑产生负面影响的风险。此外，记忆也是一个相关的任务因素，同样值得关注。根据演奏过程中的兴奋程度，可能会出现记忆缺失，并且由于在许多情况下，演奏者都需要背谱演奏，过分依赖记忆及健忘的风险可能会导致在演奏过程中出现更多的音乐表演焦虑症状。

与“情境”相关的研究

如上所述，演出的情境会干扰焦虑，尤其是音乐表演焦虑。因此，除了与人相关的因素外，分析每种演出情境（即独奏或乐团、音乐流派、排练等等）以及演奏者如何应对这些情境也很重要。相关研究人员指出，尽管音乐表演焦虑可能会同时出现在独奏或乐团中，但前者往往会产生更多的焦虑，因为此时演奏者更容易犯错，而观众可以察觉到这一点。

音乐表演焦虑的应对策略

大多数人在某些时候都会感到紧张不安，而几乎每个人都存在某种程度的表演焦虑。对于一些人来说，它几乎出现在每一场演出中，而对于另一些人来说，它只是一个偶然的访客。知道什么是适当的反应是很有用的，你不用担心，事实上，你应该欢迎它。这是一种非常自然的反应，而且也是你投入表演的一个标志——因为如果你没有表现出色的欲望，你就不会有任何感觉。

只有恐惧占了上风时，紧张才会成为一个问题。要认识到，那些不舒服的身体感觉只是来自一种激素的混合物，而这些激素并不经常出现在你的身体里。

在演奏者使用的主要应对策略中，主要包括以下几种：深呼吸、分散注意力、自我对话、更多的训练、放松技巧等。此外，另一项研究发现，大学生应对音乐表演焦虑的主要形式是：使用呼吸和放松技巧、更多的练习和积累以前的表演经验等等。

总结

与其忽视你的焦虑，不如试着进一步探索它——了解它何时出现，感觉如何，如何影响你，以及如何缓解它。一旦你知道自己面对的是什么，并且接受焦虑可能是音乐创作的必要组成部分，你就可以找到有效管理它的方法。